Фитнес - упражнения с мячом
Для того чтоб подкачать мускулы и сделать кожу наиболее упругой подходят упражнения с мячом. Лучше, чтоб вы приобрели утяжеленный мяч (он продается в спортивном магазине). Заместо мяча можно применять, к примеру, бутылку с водой либо песком либо остальные в меру тяжелые предметы.
Предлагаем для вас примерный комплекс упражнений с мячом, воздействующий на разные группы мускул.
Комплекс упражнений с мячом
один. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, мяч поджат в руках. Как ни странно, но на «раз» — наклонитесь вперед, подтягивая руки с мячом к груди, сразу сделайте выпад правой ногой вбок-назад. На «два» - вернитесь в и. п. Сделайте упражнение снова с иной ноги двадцать - тридцать раз. Упражнение развивает мускулы плечевого пояса, бедер и пресса.
два. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне груди. Сделайте выпад правой ногой вперед, сразу выполняя скручивание тела на право. Вернитесь в и. п. Сделайте упражнение снова с выпадом левой ноги и скручиванием тела на лево тридцать - сорок раз. Данное упражнение отлично развивает мускулы передней и задней поверхностей бедра, косые мускулы талии.
три. И. п. - стоя, ноги чуток расставлены. Зажмите Мяч меж голеней. Выполните десять - двадцать прыжков. Упражнение укрепляет икроножные мускулы, помогает сделать ноги и бедра наиболее стройными.
четыре. Вариант предшествующего упражнения: зажмите мяч меж ног и встаньте на носки. Поворачивайте колени на право и на лево, пытаясь не упустить мяч. Делайте упражнение, то ускоряя, то замедляя темп.
пять. И. п. — сидя, ноги согнуты в коленях, стопы крепко упираются в пол, руки держат мяч на уровне груди. Слегка отбросьте корпус назад, поворачивая его то на лево, то на право, не отнимая мяча от груди. Сделайте упражнение снова пять - десять раз. Упражнение укрепляет мускулы спины и пресса.
шесть. И. п. — встаньте на колени, ноги слегка расставлены. Одной рукою упритесь в пол, кисть иной руки, согнутой в локте, подложите на утяжеленный мяч. Упражнение выполняется с напряжением пресса. Сгибайте руки в локтях и опускайте прямое тело на пол. Оттолкнитесь руками и примите и. п. После десять - пятнадцать повторов переложите мяч под другую руку. Упражнение развивает мускулы груди и трицепсы.
семь. И. п. — лежа, мяч у груди. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтоб икры были параллельны полу. «Оторвите» голову и плечи от пола. На выдохе поверните корпус на лево (правый локоть навстречу левому колену), сразу выпрямляя правую ногу под углом сорок пять ° к полу. Сделайте вдох и на выдохе опять вернитесь в и. п. Сделайте упражнение снова в другую сторону. Упражнение отлично тренирует косые мускулы талии.
восемь. Все знают то, что не считая мяча для исполнения этого упражнения для вас потребуется невысокая лавка (вроде доски для степ-аэробики). И. п. - мяч на уровне груди, левая нога на возвышении, правая — на полу с опорой на носок. Оттолкнитесь и подскочите, вытягивая руки с мячом над головой. Было бы плохо, если бы мы не отметили, что в прыжке поменяйте ноги и приземлитесь правой ногой на возвышение, а левой — на пол (мяч опять на уровне груди). Пресс всегда держите в напряжении. Упражнение отлично развивает ягодичные мускулы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
девять. И. п. — встаньте прямо, ноги чуток расставлены. Руки с утяжеленным мячом вытянуты параллельно полу. Пресс напряжен. Все знают то, что левой ногой сделайте широкий шаг вперед так, чтоб колено оказалось определенно над ступней, а правое колено практически касалось пола. Конечно же, мы все хорошо знаем то, что задержитесь в таком положении и разверните корпус на лево (бедра и ноги неподвижны, прямые руки с мячом тянутся вперед). Вернитесь в и. п. Выполните упражнение в другую сторону. Упражнение отлично для ягодичных мускул, квадрицепсов и икр.
десять. И. п. — ноги на ширине плеч. Поднимите мяч обеими руками к правому виску. Присядьте, выпрямите руки и опустите мяч к левой лодыжке. Вернитесь в и. п. Сделайте по пять - десять приседаний в каждую сторону.
